RECETTES PETIT DEJEUNER:
• Bowlcake
• Pancakes proteinés
• Crêpes hyper proteinés
RECETTES GOÛTER:
• Mug cake à la pomme
• Banane chips
RECETTES PLATS MIDI & SOIR:
• Tagliatelles de légumes
• Poivrons farci à l’oeuf
• Beignets de brocoli
• Vegan wrap
• Chili con carne healthy
BOWLCAKE
Temps de préparation : 3 min
Cuisson au micro-ondes : 2min30
Liste des ingrédients pour 1 personne:
• 40gr de flocons d’avoine
• 3 cuillères a soupe de lait d’amande ( ou autre )
• 1 blanc d’oeuf
• 1 cuillère a café de levure
• Des pépites de chocolats ( ou autre au choix )
• Des fruits rouges ou banane ou autres ( topping )
Préparation:
• Dans un bol mélangez tous les ingrédients ensemble sauf votre topping.
• Placer votre bol au micro-ondes pendant 2min30 puissance max!
• Démoulez et décorer votre bowlcake avec votre topping dessus et autour
Dégustez et régalez vous !
PANCAKES PROTÉINÉS
Temps de préparation : 10 min
Cuisson : 10 min
Liste des ingrédients pour 8 pancakes:
• 4 cuillères a soupe de fromage blanc 0%
• 2 oeufs entiers
• 4 cuillères a soupe de Maïzena
• 1 sachet de sucre vanillé
• 1 cuillère a café de levure
Préparation:
• Dans un saladier , mélangez tous les ingrédients ensemble à l’aide d’un fouet, j’usqu’a l’obtention d’une pâte homogène.
• Dans une poêle chaude sans MG, disposez au centre de la poêle la pâte.
• Retournez le pancake quand vous voyez apparaître des petites bulles à la surface. C’est prêt ! Dégustez !
CRÈPES HYPER PROTÉINÉES
Temps de préparation : 10 min
Repos : 15 min
Cuisson : 10 min
Liste des ingrédients pour 8 crêpes en moyenne:
• 2 oeufs entiers
• 20 cl de lait
• 8 cuillères a soupe de son d’avoine
• 200 gr de fromage blanc 0%
Préparation:
• Mettre le fromage blanc 0% dans un récipient et battez le avec les 20 cl de lait.
• Incorporez les oeufs et le son d’avoine.
• Laissez la préparation au repos pendant 15 minutes. Si la pâte est trop épaisse vous pouvez ajouter une cuillère a soupe de lait.
• Dans une poêle chaude sans MG ou une alors une poêle spéciale crêpes, déposez 1 louche de pâte que vous ferez cuire 1 min a feux doux.
• Retournez la crêpe et faites-la cuire de nouveau 1 min.
• Répétez jusqu’a ce que vous n’ayez plus de pâte.
Pour toutes les garnitures vous pouvez accompagner de fruits rouge, banane, noix de coco ect ect
MUG CAKE A LA POMME
Temps de préparation : 5 min
Cuisson au micro-ondes : 1 min
Liste des ingrédients pour 1 mug:
• 1 petite compote de pomme ( 50 gr )
• 20 gr de Maïzena
• Des pépites de chocolat
• 1 cuillère a café de cacao en poudre
• 1/2 cuillère a café de levure
Préparation :
• Mélanger dans un mug ou bien une grande tasse, la compote de pomme avec la Maïzena, la levure et le cacao en poudre jusqu’a obtention d’un mélange homogène.
• Ajoutez les pépites de chocolat et mélangez à nouveau.
• Placez votre préparation au micro-ondes puissance max 1 min
• Laissez refroidir quelques secondes
• Ajoutez de la pomme par dessus avec un peu de cannelle pour le topping
C’est prêt dégustez !!
BANANA CHIPS ( CHIPS DE BANANES )
Temps de préparation : 10 min
Cuisson : 1h30
Liste des ingrédients pour 2 personnes:
• 2 bananes mûres
• 1 citron
Préparation :
• Préchauffez votre four à 90°C.
• Préparez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé.
• Épluchez les bananes et coupez-les en fines tranches de même épaisseur si possible.
• Disposez les tranches de bananes sur la plaque de cuisson sans les superposer pour la cuisson.
• Mettre du jus de citron pressé sur les rondelles de bananes afin de retarder le noircissement.
• Enfournez pendant environ 1h/1h30 , en ouvrant régulièrement la porte du four pour chasser l’humidité.
• Sortez vos chips du four , laissez les refroidir et durcir avant de déguster.
TAGLIATELLES DE LÉGUMES
Temps de préparation : 10 min
Cuisson : 15 min
Liste des ingrédients pour 2 personnes :
• 1 courgette
• 1 carotte
• 170 gr de riz basmati ( pesez cru )
• 1 cuillère a soupe sauce soja
Préparation :
• Épluchez les légumes puis pelez-les en bande régulières à l’aide d’un économe ( ou d’une mandoline ) pour faire comme des tagliatelles.
• Faites cuire le riz dans de l’eau bouillante.
• Faites revenir vos tagliatelles 4/5 min dans une poêle.
• Puis servez les 2 avec un peu de sauce soja.
POIVRONS FARCI A L’OEUF
Temps de préparation : 15 min
Cuisson : 10 min
Liste des ingrédients pour 2 personnes :
• 2 gros poivrons ( rouge, vert ou jaune )
• 2 oeufs entiers
• 2 cuillères a café de paprika ( ou autres épices selon vos envies )
• 1 pincée de sel et poivre
• 1 cuillère a soupe de parmesan râpé
Préparation :
• Lavez vos poivrons , séchez les et coupez les deux extrémités le plus droit possible.
• Coupez vos poivrons en 2 de haut en bas pour avoir vos tranches
• Choisissez vos 2 plus belles et plus grosse tranches de poivrons ! ( le reste pour vous servir pour faire une petite salade en accompagnement )
• Dans une poêle sans MG , faites cuire pendant 5 min vos poivrons en les retournant.
• Cassez un oeuf au coeur de chaque tranche de poivrons.
• Parsemez les oeufs avec vos épices, une pincée de sel et de poivre , et un peu de parmesan
• Laissez cuire jusqu’a ce que les jaunes soient pris , c’est prêt !!!
BEIGNETS DE BROCOLI
Temps de préparation : 10 min
Cuisson : 30 min
Liste des ingrédients pour 8 beignets :
• 1 paquet de brocoli haché surgelé
• 3 oeufs entiers
• 1 tasse de parmesan râpé
• 1 tasse de farine
• 1 cuillère a café d’origan
• 1 cuillère a soupe de piment doux ou Cayenne
• 1 pincée de sel et poivre
Préparation :
• Préchauffer le four a 200°C
• Décongeler les brocolis, placez les dans un bol allant au micro-ondes pendant environ 5 minutes
• Dans un saladier fouettez ensemble les oeufs, la farine, l’origan, le piment, et la pincée de sel et de poivre.
• Ajouter ensuite le parmesan puis les brocolis décongelés et égouttés.
• Bien mélanger le tout.
• Formez avec vos mains 8 beignets puis déposez-les sur la plaque de cuisso, de manière à ce qu’ils ne se touchent pas.
• Faite cuire au four chaque cotés pendant environs 15 minutes , laissez cuirejusqu’à ce que vos beignets soient dorés.
• Laissez refroidir vos beignets avant de les servir
Dégustez c’est prêt !
VEGAN WRAP’ (RECETTE VÉGÉTARIEN)
Temps de préparation : 15 min
Cuisson : aucune ( ça c’est top )
Liste des ingrédients pour 2 personnes :
• 2 tortillas
• 2 cuillères a soupe de caviar d’aubergine
• 30 gr de toffu
• 1 poignée de mâche
• 1 poignée de pousses de betteraves
• Quelques noix
• 1 pomme
• 1 cuillère a soupe d’huile de noix
• 1 cuillère a café de vinaigre de cidre
Préparation :
• Commencer par étaler une cuillère a soupe de caviar d’aubergine sur chacun des tortillas.
• 2parpillez des petits morceaux de tolu et émiettez les noix.
• Coupez la pomme en petits morceaux fins et éparpillez-les de la même manière.
• Dans un saladier préparez votre vinaigrette avec le vinaigre de cidre et l’huile de noix.
• Remuez ensuite cette vinaigrette, puis mélangez-la avec la mâche et les pousses de betteraves.
• Mélanger bien afin que la vinaigrettes soit bien équilibré sur l’ensemble des aliments.
• Garnir les tortillas et les rouler , c’est prêt !
CHILI CON CARNE
Temps de préparation : 20 min
Cuisson : 20 min
Liste des ingrédients pour 2 personnes :
• 10 cl d’huile d’olive
• 1 demi oignon blanc
• 1 poivrons rouge
• 1 tomate
• 120 gr de maïs
• 150 gr de haricots rouge
• 300 gr de haché 5%
• Épices au choix
Préparation :
• Couper en petits morceaux l’oignon , le poivron et la tomate.
• Faire revenir dans une poêle avec les 10 cl d’huile d’olive.
• Insérer le maïs et les haricots rouge.
• Insérer le haché de boeuf 5% a la préparation.
• Envoyer les épices , en fonction de vos préférences.
C’est prêt !! Dégustez !!
Si cela vous semble trop sec vous pouvez y insérer du coulis de tomate ou bien une sauce spéciale chili.
